7 conselhos para prevenir constipações e gripes

Tosse | Constipação | Gripe

A personagem principal da comédia de Woody Allen de 2009, “Tudo pode dar certo”, sempre soube como prevenir as constipações. A solução era simples; cante os “Parabéns” duas vezes enquanto lava as mãos! Isto garante que estarão completamente limpas e livres de germes! 

Pode parecer um pouco ridículo, e a personagem, interpretada por Larry David, certamente provocou muitos risos devido aos seus estranhos hábitos de lavar as mãos. Mas isso foi em 2009. Agora, no nosso mundo pós-pandemia de 2022, sabemos que não havia motivos para rir. 

Lavar as mãos durante 20 segundos é fundamental para prevenir constipações, gripes e outras infeções virais1. Mas será que existem outras maneiras de prevenir constipações? Será que os rumores são verdadeiros e o zinco ajuda a prevenir constipações? 

Leia mais para descobrir.

Quais são as principais dicas para evitar uma constipação?

As constipações comuns são causadas por vírus, e existem muitos vírus!2 Existem algumas coisas que pode fazer para reduzir o risco de sofrer uma constipação, mas é importante lembrar que as dicas de prevenção não garantem 100% de proteção contra os vírus da constipação. Pode seguir rigorosamente todos os conselhos deste artigo e ainda assim sofrer uma constipação. Essa é a triste realidade. Os vírus da constipação são pequenos mas inteligentes e evasivos.

Mesmo assim, podemos fazer tudo o que pudermos para ter a melhor chance possível de permanecermos livres de constipações.

A chave para prevenir constipações é entender o processo. Os vírus da constipação espalham-se em gotículas que inalamos do ar ou encontramos em superfícies comuns, como maçanetas e interruptores de luz2.

Portanto, para evitar uma constipação, faça o seguinte1,2:

  • Lave as mãos regularmente com água e sabão (e durante 20 segundos, como a personagem de Larry David!) Ou use um desinfetante para as mãos à base de álcool1,2.
  • Evite contacto próximo com pessoas doentes1,2 e use máscara no transporte público3.
  • Evite compartilhar chávenas, copos e pratos com pessoas que possam estar doentes2.

E certifique-se de não:

  • Tocar nos olhos, nariz e boca sem lavar as mãos primeiro1,2.
As pesquisas mostram que estes são os passos mais importantes a seguir para reduzir as suas probabilidades de sofrer uma constipação3,4. Existem também algumas coisas que pode fazer para ajudar o seu sistema imunitário a combater uma constipação, mas falaremos mais sobre isso a seguir.

Como é que evitamos uma constipação antes que ela comece?

Não há cura para a constipação comum5. Então, tecnicamente, não há nada que possa fazer para parar uma constipação depois de contrair o vírus. No entanto, existem algumas coisas que pode fazer para ajudar o sistema imunitário a combater o vírus. Estas incluem o óbvio: descansar, manter o corpo hidratado com muitos líquidos e comer de forma saudável5.

Além disso, há mais algumas coisas que podem ajudar:

Evite o stress6

Alguns estudos demonstraram que o stress crónico aumenta o risco de desenvolver uma constipação. Isto ocorre porque o stress interfere no sistema imunitário, o que pode causar inflamação no corpo6. Portanto, se quiser ajudar o seu sistema imunitário a combater uma constipação, tente evitar ao máximo situações stressantes e encontre maneiras de relaxar.6

Durma o suficiente

Vários estudos7 demonstraram que a privação de sono (seja por não dormir o suficiente ou por ter o sono interrompido) faz com que seja mais provável contrair uma infeção. Acontece o mesmo com a constipação.

Na verdade, dormir menos de 6 horas durante 7 dias pode aumentar significativamente o seu risco de constipação, portanto, certifique-se de dormir de 7 a 8 horas todas as noites.

Tome probióticos

Um estudo descobriu que tomar probióticos da família Lactobacillus pode prevenir constipações3. No entanto, as evidências ainda não são completamente conclusivas3. Outro estudo descobriu que tomar probióticos levou a uma redução de 24% nas infeções do trato respiratório superior, como a constipação.14

Suplementos de alho, gargarejos de água e equinácea

O alho e gargarejos também mostraram alguns benefícios na prevenção de
constipações3. Alguns estudos indicam que a equinácea também pode aumentar a sua imunidade na luta contra constipações, mas são necessárias muito mais pesquisas antes de termos a certeza2,15.

Como é que se fortalece o sistema imunitário, de forma geral?

A personagem neurótica de Larry David no filme de Woody Allen brinca: “Se eu tiver de comer nove porções de frutas e vegetais por dia para viver, então não quero viver”. Em seguida, ele expressa o quanto odeia frutas e vegetais: “E os ómega 3, e a passadeira”, e assim por diante.

Infelizmente para ele, porém, as dicas mais chatas e conhecidas para se manter saudável são de facto as melhores coisas que pode fazer para manter o seu sistema imunitário ativo e forte.

Estas dicas incluem12:

  • Alimentação saudável, ou seja, uma dieta rica em frutas e vegetais, quantidades balanceadas de proteínas magras, grãos integrais e laticínios. Uma dieta saudável limita gorduras saturadas, colesterol, sal e açúcares adicionados.
  • Realizar atividade física regular
  • Manter um peso saudável
  • Dormir horas suficientes
  • Deixar de fumar ou não começar
  • Não beber álcool ou beber com moderação
  • Evitar o stress e encontrar formas de relaxar6

    De forma resumida: é possível.

    Tomar suplementos de zinco durante os meses de inverno reduziu o número de constipações em alguns estudos3,4. Algumas pesquisas sugerem que tomar pelo menos 75 mg por dia pode ajudar a reduzir o número de dias que duram as constipações4,8.

    No entanto, tomar muito zinco pode causar desconforto estomacal, por isso são necessárias mais pesquisas3,4,8. Dito isto, pode-se assumir que, de modo geral, ter níveis saudáveis de zinco é uma ferramenta útil no seu arsenal imunitário contra as constipações.

    A ideia de que tomar vitamina C ajuda a prevenir constipações é, infelizmente, um mito. No entanto, a boa notícia é que tomar vitamina C regularmente antes da constipação pode reduzir o tempo de doença9.

    Um grande estudo da Biblioteca Cochrane descobriu que, em adultos, tomar pelo menos 0,2 g por dia de vitamina C todos os dias reduziu o tempo de doença em até 12%, e em crianças em até 18%10. O que isto significa é que uma constipação que duraria 10 dias sem a ingestão de vitamina C acabaria em 8,8 dias em adultos e em 8,2 dias em crianças.

    Os autores do estudo não encontraram nenhuma evidência de que tomar vitamina C prevenisse a constipação. Também não foram encontradas evidências de que a vitamina C ajuda a superar a constipação mais rapidamente se for tomada depois de ficar doente10.

    Cada vez mais pesquisas apontam para a vitamina D como forma de prevenção de gripes e constipações. Embora não haja garantias de que a vitamina D protege contra constipações e gripes, manter níveis adequados de vitamina D é uma parte fundamental da manutenção de um sistema imunitário saudável11.

    Tomar suplementos de vitamina D no inverno e obter exposição solar suficiente durante todo o ano são boas maneiras de manter os níveis de vitamina D11.

PERGUNTAS FREQUENTES

ÚLTIMO

CONSELHO

As constipações geralmente duram entre 7 e 10 dias1, e como não há cura para a constipação comum, a melhor coisa a fazer é esperar5.

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Leia sobre


    [1] CDC, Common Colds, Protect Yourself and Others, visitado em 08/12/2022, disponível em https://www.cdc.gov/features/rhinoviruses/

    [2] InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006. Common colds: Overview. [Atualizado em 8 outubro de 2020]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/

    [3] Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ. 2014 Feb 18;186(3):190-9. doi: 10.1503/cmaj.121442. Epub 27 de janeiro de 2014. PMID: 24468694; PMCID: PMC3928210.

    [4] Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. Julho de 2012;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 7 de maio de 2012. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.

    [5] NHS inform, Common cold - Illnesses & conditions, visitado em 08/12/2022, disponível em https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/infections-and-poisoning/common-cold

    [6] Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 17;109(16):5995-9. doi: 10.1073/pnas.1118355109. Epub 2 de abril de 2012. PMID: 22474371; PMCID: PMC3341031.

    [7] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 1 de setembro de 2015;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.

    [8] NIH, Zinc, Health Professional Fact Sheet, visitado em 08/12/2022, disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

    [9] InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006. Common colds: Does vitamin C keep you healthy? [Atualizado em outubro de 2020]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

    [10] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 31 de janeiro de 2013;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.

    [11] Beth Kitchin, MS, RD, The University of Alabama at Birmingham, Fending Off the Cold and Flu with Vitamin D?, visitado em 08/12/2022, disponível em https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/consumer-concerns/fend-cold-flu-with-vitamin-d

    [12] CDC, Six Tips to Enhance Immunity, visitado em 08/12/2022, disponível em https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html

    [13] Zina Semenovskaya, MD, How Long Does a Cold Last? Duration and Stages, K Health, visitado em 08/12/2022, disponível em https://3.com/learn/cold-and-flu/how-long-a-cold-lasts/

    [14] Zhao, Y. et al. Can probiotics (live micro-organisms) prevent upper respiratory tract infections such as the common cold? (2022). https://www.cochrane.org/CD006895/ARI_can-probiotics-live-micro-organisms-prevent-upper-respiratory-tract-infections-such-common-cold

    [15] Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. (2014). https://www.cochrane.org/CD000530/ARI_echinacea-for-preventing-and-treating-the-common-cold


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