7 conselhos para prevenir constipações e gripes
Sobre o artigo
A personagem principal da comédia de Woody Allen de 2009, “Tudo pode dar certo”, sempre soube como prevenir as constipações. A solução era simples; cante os “Parabéns” duas vezes enquanto lava as mãos! Isto garante que estarão completamente limpas e livres de germes!
Pode parecer um pouco ridículo, e a personagem, interpretada por Larry David, certamente provocou muitos risos devido aos seus estranhos hábitos de lavar as mãos. Mas isso foi em 2009. Agora, no nosso mundo pós-pandemia de 2022, sabemos que não havia motivos para rir.
Lavar as mãos durante 20 segundos é fundamental para prevenir constipações, gripes e outras infeções virais1. Mas será que existem outras maneiras de prevenir constipações? Será que os rumores são verdadeiros e o zinco ajuda a prevenir constipações?
Leia mais para descobrir.
Quais são as principais dicas para evitar uma constipação?
As constipações comuns são causadas por vírus, e existem muitos vírus!2 Existem algumas coisas que pode fazer para reduzir o risco de sofrer uma constipação, mas é importante lembrar que as dicas de prevenção não garantem 100% de proteção contra os vírus da constipação. Pode seguir rigorosamente todos os conselhos deste artigo e ainda assim sofrer uma constipação. Essa é a triste realidade. Os vírus da constipação são pequenos mas inteligentes e evasivos.
Mesmo assim, podemos fazer tudo o que pudermos para ter a melhor chance possível de permanecermos livres de constipações.
A chave para prevenir constipações é entender o processo. Os vírus da constipação espalham-se em gotículas que inalamos do ar ou encontramos em superfícies comuns, como maçanetas e interruptores de luz2.
Portanto, para evitar uma constipação, faça o seguinte1,2:
- Lave as mãos regularmente com água e sabão (e durante 20 segundos, como a personagem de Larry David!) Ou use um desinfetante para as mãos à base de álcool1,2.
- Evite contacto próximo com pessoas doentes1,2 e use máscara no transporte público3.
- Evite compartilhar chávenas, copos e pratos com pessoas que possam estar doentes2.
E certifique-se de não:
- Tocar nos olhos, nariz e boca sem lavar as mãos primeiro1,2.
As pesquisas mostram que estes são os passos mais importantes a seguir para reduzir as suas probabilidades de sofrer uma constipação3,4. Existem também algumas coisas que pode fazer para ajudar o seu sistema imunitário a combater uma constipação, mas falaremos mais sobre isso a seguir.
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Como é que evitamos uma constipação antes que ela comece?
Não há cura para a constipação comum5. Então, tecnicamente, não há nada que possa fazer para parar uma constipação depois de contrair o vírus. No entanto, existem algumas coisas que pode fazer para ajudar o sistema imunitário a combater o vírus. Estas incluem o óbvio: descansar, manter o corpo hidratado com muitos líquidos e comer de forma saudável5.
Além disso, há mais algumas coisas que podem ajudar:
Evite o stress6
Alguns estudos demonstraram que o stress crónico aumenta o risco de desenvolver uma constipação. Isto ocorre porque o stress interfere no sistema imunitário, o que pode causar inflamação no corpo. Portanto, se quiser ajudar o seu sistema imunitário a combater uma constipação, tente evitar ao máximo situações stressantes e encontre maneiras de relaxar.6
Durma o suficiente
Vários estudos7 demonstraram que a privação de sono (seja por não dormir o suficiente ou por ter o sono interrompido) faz com que seja mais provável contrair uma infeção. Acontece o mesmo com a constipação.
Na verdade, dormir menos de 6 horas durante 7 dias pode aumentar significativamente o seu risco de constipação, portanto, certifique-se de dormir de 7 a 8 horas todas as noites.
ÚLTIMO
CONSELHO
As constipações geralmente duram entre 7 e 10 dias1, e como não há cura para a constipação comum, a melhor coisa a fazer é esperar.
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Como é que se fortalece o sistema imunitário, de forma geral?
A personagem neurótica de Larry David no filme de Woody Allen brinca: “Se eu tiver de comer nove porções de frutas e vegetais por dia para viver, então não quero viver”. Em seguida, ele expressa o quanto odeia frutas e vegetais: “E os ómega 3, e a passadeira”, e assim por diante.
Infelizmente para ele, porém, as dicas mais chatas e conhecidas para se manter saudável são de facto as melhores coisas que pode fazer para manter o seu sistema imunitário ativo e forte.
Estas dicas incluem12:
- Alimentação saudável, ou seja, uma dieta rica em frutas e vegetais, quantidades balanceadas de proteínas magras, grãos integrais e laticínios. Uma dieta saudável limita gorduras saturadas, colesterol, sal e açúcares adicionados.
- Realizar atividade física regular
- Manter um peso saudável
- Dormir horas suficientes
- Deixar de fumar ou não começar
- Não beber álcool ou beber com moderação
- Evitar o stress e encontrar formas de relaxar6
O zinco ajuda a prevenir constipações?
De forma resumida: é possível.
Tomar suplementos de zinco durante os meses de inverno reduziu o número de constipações em alguns estudos3,4. Algumas pesquisas sugerem que tomar pelo menos 75 mg por dia pode ajudar a reduzir o número de dias que duram as constipações4,8.
No entanto, tomar muito zinco pode causar desconforto estomacal, por isso são necessárias mais pesquisas3,4,8. Dito isto, pode-se assumir que, de modo geral, ter níveis saudáveis de zinco é uma ferramenta útil no seu arsenal imunitário contra as constipações.
A vitamina C ajuda a parar as constipações?
A ideia de que tomar vitamina C ajuda a prevenir constipações é, infelizmente, um mito. No entanto, a boa notícia é que tomar vitamina C regularmente antes da constipação pode reduzir o tempo de doença9.
Um grande estudo da Biblioteca Cochrane descobriu que, em adultos, tomar pelo menos 0,2 g por dia de vitamina C todos os dias reduziu o tempo de doença em até 12%, e em crianças em até 18%10. O que isto significa é que uma constipação que duraria 10 dias sem a ingestão de vitamina C acabaria em 8,8 dias em adultos e em 8,2 dias em crianças.
Os autores do estudo não encontraram nenhuma evidência de que tomar vitamina C prevenisse a constipação. Também não foram encontradas evidências de que a vitamina C ajuda a superar a constipação mais rapidamente se for tomada depois de ficar doente10.
A vitamina D previne constipações?
Cada vez mais pesquisas apontam para a vitamina D como forma de prevenção de gripes e constipações. Embora não haja garantias de que a vitamina D protege contra constipações e gripes, manter níveis adequados de vitamina D é uma parte fundamental da manutenção de um sistema imunitário saudável11.
Tomar suplementos de vitamina D no inverno e obter exposição solar suficiente durante todo o ano são boas maneiras de manter os níveis de vitamina D11.
Perguntas frequentes
Quais são as fases de uma constipação e quais são as piores noites?
Uma constipação começa com um período de incubação, seguido pelo aparecimento dos sintomas, remissão e, finalmente, recuperação13. Os sintomas geralmente atingem o pico entre 4 e 7 dias após a infeção13. Para saber mais sobre as 4 fase de uma constipação, leia o nosso artigo aqui.
Como é que nos livramos de uma constipação de um dia para outro?
As constipações geralmente duram entre 7 a 10 dias1 e, como não há cura para a constipação comum, a melhor coisa a fazer é esperar5. No entanto, existem coisas que pode tentar para aliviar os seus sintomas1.
Para saber quais são, leia o nosso artigo: Quais são as diferenças entre a gripe e a constipação?
Suar ajuda a curar a constipação?
Não há cura para a constipação comum1, portanto, apesar do mito persistente, suar não é uma cura para a constipação. No entanto, existem várias soluções que podem ajudar a aliviar os sintomas.
Para saber mais, leia os nossos artigos, Como reconhecer e tratar os sintomas da constipação e da gripe e Que tosse é que você tem? Descubra como tratar os diferentes tipos de tosse
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Leia sobre
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Citações
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