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Tosse com muco: causas, sintomas e tratamentos
7 conselhos para prevenir constipações e gripes
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A personagem principal da comédia de Woody Allen de 2009, “Tudo pode dar certo”, sempre soube como prevenir as constipações. A solução era simples; cante os “Parabéns” duas vezes enquanto lava as mãos! Isto garante que estarão completamente limpas e livres de germes!
Pode parecer um pouco ridículo, e a personagem, interpretada por Larry David, certamente provocou muitos risos devido aos seus estranhos hábitos de lavar as mãos. Mas isso foi em 2009. Agora, no nosso mundo pós-pandemia de 2022, sabemos que não havia motivos para rir.
Lavar as mãos durante 20 segundos é fundamental para prevenir constipações, gripes e outras infeções virais1. Mas será que existem outras maneiras de prevenir constipações? Será que os rumores são verdadeiros e o zinco ajuda a prevenir constipações?
Leia mais para descobrir.
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Quais são as principais dicas para evitar uma constipação?
As constipações comuns são causadas por vírus, e existem muitos vírus!2 Existem algumas coisas que pode fazer para reduzir o risco de sofrer uma constipação, mas é importante lembrar que as dicas de prevenção não garantem 100% de proteção contra os vírus da constipação. Pode seguir rigorosamente todos os conselhos deste artigo e ainda assim sofrer uma constipação. Essa é a triste realidade. Os vírus da constipação são pequenos mas inteligentes e evasivos.
Mesmo assim, podemos fazer tudo o que pudermos para ter a melhor chance possível de permanecermos livres de constipações.
A chave para prevenir constipações é entender o processo. Os vírus da constipação espalham-se em gotículas que inalamos do ar ou encontramos em superfícies comuns, como maçanetas e interruptores de luz2.
Portanto, para evitar uma constipação, faça o seguinte1,2:
- Lave as mãos regularmente com água e sabão (e durante 20 segundos, como a personagem de Larry David!) Ou use um desinfetante para as mãos à base de álcool1,2.
- Evite contacto próximo com pessoas doentes1,2 e use máscara no transporte público3.
- Evite compartilhar chávenas, copos e pratos com pessoas que possam estar doentes2.
E certifique-se de não:
- Tocar nos olhos, nariz e boca sem lavar as mãos primeiro1,2.
As pesquisas mostram que estes são os passos mais importantes a seguir para reduzir as suas probabilidades de sofrer uma constipação3,4. Existem também algumas coisas que pode fazer para ajudar o seu sistema imunitário a combater uma constipação, mas falaremos mais sobre isso a seguir.
Absorção rápida para o alívio da tosse
Como é que evitamos uma constipação antes que ela comece?
Não há cura para a constipação comum5. Então, tecnicamente, não há nada que possa fazer para parar uma constipação depois de contrair o vírus. No entanto, existem algumas coisas que pode fazer para ajudar o sistema imunitário a combater o vírus. Estas incluem o óbvio: descansar, manter o corpo hidratado com muitos líquidos e comer de forma saudável5.
Além disso, há mais algumas coisas que podem ajudar:
Evite o stress6
Alguns estudos demonstraram que o stress crónico aumenta o risco de desenvolver uma constipação. Isto ocorre porque o stress interfere no sistema imunitário, o que pode causar inflamação no corpo. Portanto, se quiser ajudar o seu sistema imunitário a combater uma constipação, tente evitar ao máximo situações stressantes e encontre maneiras de relaxar.6
Durma o suficiente
Vários estudos7 demonstraram que a privação de sono (seja por não dormir o suficiente ou por ter o sono interrompido) faz com que seja mais provável contrair uma infeção. Acontece o mesmo com a constipação.
Na verdade, dormir menos de 6 horas durante 7 dias pode aumentar significativamente o seu risco de constipação, portanto, certifique-se de dormir de 7 a 8 horas todas as noites.
ÚLTIMO
CONSELHO
As constipações geralmente duram entre 7 e 10 dias1, e como não há cura para a constipação comum, a melhor coisa a fazer é esperar.
Suplementos de alho, gargarejos de água e equinácea
O alho e gargarejos também mostraram alguns benefícios na prevenção de
constipações3. Alguns estudos indicam que a equinácea também pode aumentar a sua imunidade na luta contra constipações, mas são necessárias muito mais pesquisas antes de termos a certeza2,15.
Como é que se fortalece o sistema imunitário, de forma geral?
A personagem neurótica de Larry David no filme de Woody Allen brinca: “Se eu tiver de comer nove porções de frutas e vegetais por dia para viver, então não quero viver”. Em seguida, ele expressa o quanto odeia frutas e vegetais: “E os ómega 3, e a passadeira”, e assim por diante.
Infelizmente para ele, porém, as dicas mais chatas e conhecidas para se manter saudável são de facto as melhores coisas que pode fazer para manter o seu sistema imunitário ativo e forte.
Estas dicas incluem12:
- Alimentação saudável, ou seja, uma dieta rica em frutas e vegetais, quantidades balanceadas de proteínas magras, grãos integrais e laticínios. Uma dieta saudável limita gorduras saturadas, colesterol, sal e açúcares adicionados.
- Realizar atividade física regular
- Manter um peso saudável
- Dormir horas suficientes
- Deixar de fumar ou não começar
- Não beber álcool ou beber com moderação
- Evitar o stress e encontrar formas de relaxar6
De forma resumida: é possível.
Tomar suplementos de zinco durante os meses de inverno reduziu o número de constipações em alguns estudos3,4. Algumas pesquisas sugerem que tomar pelo menos 75 mg por dia pode ajudar a reduzir o número de dias que duram as constipações4,8.
No entanto, tomar muito zinco pode causar desconforto estomacal, por isso são necessárias mais pesquisas3,4,8. Dito isto, pode-se assumir que, de modo geral, ter níveis saudáveis de zinco é uma ferramenta útil no seu arsenal imunitário contra as constipações.
A ideia de que tomar vitamina C ajuda a prevenir constipações é, infelizmente, um mito. No entanto, a boa notícia é que tomar vitamina C regularmente antes da constipação pode reduzir o tempo de doença9.
Um grande estudo da Biblioteca Cochrane descobriu que, em adultos, tomar pelo menos 0,2 g por dia de vitamina C todos os dias reduziu o tempo de doença em até 12%, e em crianças em até 18%10. O que isto significa é que uma constipação que duraria 10 dias sem a ingestão de vitamina C acabaria em 8,8 dias em adultos e em 8,2 dias em crianças.
Os autores do estudo não encontraram nenhuma evidência de que tomar vitamina C prevenisse a constipação. Também não foram encontradas evidências de que a vitamina C ajuda a superar a constipação mais rapidamente se for tomada depois de ficar doente10.
Cada vez mais pesquisas apontam para a vitamina D como forma de prevenção de gripes e constipações. Embora não haja garantias de que a vitamina D protege contra constipações e gripes, manter níveis adequados de vitamina D é uma parte fundamental da manutenção de um sistema imunitário saudável11.
Tomar suplementos de vitamina D no inverno e obter exposição solar suficiente durante todo o ano são boas maneiras de manter os níveis de vitamina D11.
Perguntas frequentes
Uma constipação começa com um período de incubação, seguido pelo aparecimento dos sintomas, remissão e, finalmente, recuperação13. Os sintomas geralmente atingem o pico entre 4 e 7 dias após a infeção13. Para saber mais sobre as 4 fase de uma constipação, leia o nosso artigo aqui.
As constipações geralmente duram entre 7 a 10 dias1 e, como não há cura para a constipação comum, a melhor coisa a fazer é esperar5. No entanto, existem coisas que pode tentar para aliviar os seus sintomas1.
Para saber quais são, leia o nosso artigo: Quais são as diferenças entre a gripe e a constipação?
Não há cura para a constipação comum1, portanto, apesar do mito persistente, suar não é uma cura para a constipação. No entanto, existem várias soluções que podem ajudar a aliviar os sintomas.
Para saber mais, leia os nossos artigos, Como reconhecer e tratar os sintomas da constipação e da gripe e Que tosse é que você tem? Descubra como tratar os diferentes tipos de tosse
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Leia sobre
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- Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ. 2014 Feb 18;186(3):190-9. doi: 10.1503/cmaj.121442. Epub 27 de janeiro de 2014. PMID: 24468694; PMCID: PMC3928210.
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- Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. (2014). https://www.cochrane.org/CD000530/ARI_echinacea-for-preventing-and-treating-the-common-cold